每个人都拼命练胸,为什么注意这8招会更快增大维度?

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发布时间:2018-08-07 19:32

每个人都拼命练胸,为什么注意这8招会更快增大维度?

2018-08-07 19:24来源:AmuscleNet卧推

原标题:每个人都拼命练胸,为什么注意这8招会更快增大维度?

你有在健身房交到好朋友吗?

通过好一段时间的系统训练,你对自己的进步满意吗?胸肌必定是成长最快的那个部位,但我们永远对胸肌的追求总是无限的。

毫无疑问,要穿衣显壮,必定是有超乎常人的胸肌,在我们每周一到两练的胸训日中,是不是缺少了哪些点没有注意到,导致你的胸肌一直不够满意?

卧推的运动范围你会发现,健身房有很多小伙伴在练胸的时候,并没有真正刺激到肌肉,他们只是把重量推起来。还有不少小伙伴卧推的时候把背部弓得很厉害,感觉他们的整个躯干被从板凳上抬下来,或者使用一个非常宽的握距从而减少运动的范围,还有利用惯性反弹把杠铃推起来,这样他只是推了一半的运动范围。

所以,如果你的运动范围很短,那么,卧推对于胸肌的刺激同样是非常有限的。所以,训练搭配需要全程、足够的收缩和适合的节奏。

训练强度和频率练胸肌的一个重要要素是训练强度,肌肉要足够,就必须投入足够的努力,用标准的姿势完成更大重量的胸肌挑战,充分地轰炸每一个胸肌纤维。

胸肌作为大肌群,我们是不建议每天都练。胸肌需要一定的时间来修复并且重建受损的肌纤维。这个过程需要4-6天。如果你想要专项练好胸肌,每周2次的频率就足够了。

离心控制卧推的过程中,无论是推起还是下降的速度过快,杠铃的运动势能都会削弱对于目标肌肉的刺激。恰当的训练节奏,可以是用2秒时间推起杠铃,再用4秒时间下降,对胸肌的刺激会更加有效。在这种节奏下,胸肌一直处于收缩的状态。

利用离心收缩,做4秒时间的下降。同样,你还要保证自己的安全。还可以在推起和下降当中增加1秒的顶峰收缩停顿,节奏就是4秒下降、1最低位停顿、2秒推起。

当然,如果你只是第一次做,下降的离心阶段可以不满4秒,控制好2到3秒也是可以的。

首先,负重不能太大。

第二,使用这种方法你会很容易找到泵感,尤其是训练后的几天,你的胸肌都会感到酸痛。

卧推的过程中你也可以完成多几组强迫组,强迫胸肌生长。训练需要不断增加难度,而不是采用越简单的方法来做,这是增肌的关键。

注意训练上斜动作因为我们太熟悉平板的胸肌动作,平板动作永远都是训练的重点,很多小伙伴会发现自己的中、下胸肌非常饱满。可是一个完整饱满的胸肌,应该从锁骨到胸骨都是厚实的。

你的理想胸围是多少?只要给上胸肌同等的刺激,每个人都可以练出更完美的胸肌,上斜卧推对平衡胸肌发展的作用非常大。

上斜卧推时,角度不需要太高。要留意健身房的板凳是否可以调节的,角度不要调得过高。一旦角度超过30度,三角肌前束就会参与更多。

卧推练的不是三角肌你可能完成非常大重量的卧推,但是胸肌不够厚实。你会发现,他们的肩膀和手臂都是比较发达的,因为在进行卧推的过程中,他借了不少三角肌和三头肌来发力。

在进行卧推的时候,肩胛骨需要下沉,就好像在做高位下拉时,肩膀处于最低位时候的位置,同时,你需要挺起胸肌,让胸肌处于正确的位置,这样才能感受到胸肌在卧推的过程中强烈的伸展和收缩。

同时,双手的姿势也很重要。双臂在同一水平面,且垂直于地面。肩胛骨收紧下沉,挺起胸肌,如果你已经养成一些卧推不必要的坏习惯,那么花一点时间把它修改过来。

飞鸟除了卧推,我们还要练其他动作吗?卧推要充分完成肩水平内收的功能,训练就需要搭配飞鸟动作。

如果你忽略了这一种功能,你的胸肌发展是不全面的。两种动作都训练到了胸肌,只是角度不同而已,飞鸟动作不应该被忽视。

有些人会选择用小重量和高次数来练飞鸟动作,可是,使用的负重应该是中等重量的,在6RM-12RM之间,每组练到力竭,感受胸肌的挤压、收缩和伸展。

在卧推期间练飞鸟如果你觉得卧推动作之间会借力刺激到三头肌和三角肌前束,那么试试在两个卧推动作之间加入飞鸟的动作。你的三角肌前束和三头肌会得到一定的休息,可以在下一组卧推之前恢复。

训练拉伸拉伸胸肌的好处是:

1. 增加潜在的运动范围,尤其是做飞鸟的动作。

2. 拉伸后,你可以更灵活,运动范围也可以变得更大,同时减少受伤的危险。

有一个自己也可以完成胸肌的拉伸方法,拿起一对较轻的哑铃,模仿哑铃飞鸟的最低位的姿势,每隔几秒钟下降一点,直到你完整拉伸超过10秒,然后放下哑铃,靠墙再拉伸胸肌,保持5-10秒。

拉伸可以提高胸肌肌肉密度和线条。站着把手掌伸到固定的墙边上,向前倾斜,直到你感觉到胸肌的完全伸展为止。

训练搭档训练胸肌,尤其冲重量的时候,需要有一个搭档。然而,搭档是帮助你启动或者结束动作,而不是在训练过程中承担负重。

此外,每一组8-10个后,搭档可以帮忙多完成几个强迫次数,这样可以有效提高训练强度。

当然,不要过度使用强迫组导致训练过度,强迫组只有完整高效的训练中才能发挥效果。在训练中,卧推者还是要选择一个较难完成的重量然,全力去完成动作,搭档只是做协助作用。

让肌肉生长,需要对它科学地增加的训练阻力。只有当你在极限时,你的搭档才需要帮你一把。如果你的搭档为你分担太多负重,那么你需要提醒搭档。

训练最后一点:保证安全在训练胸肌前,要保证充分的热身,这样才可以避免急性损伤,如肌腱撕裂,也可以避免像肩袖炎症之类的慢性问题。在进入正式训练前,先做一些比较轻松的动作。热身是为了激活肌肉和神经系统,千万不要过度消耗你的体能。

总结

现在你已经知道了所有胸肌训练的注意点。切记,在训练中,不仅要用到你的身体,还要用到你的大脑。是时候练出野兽一样的胸肌了!

练胸的确不难,但是训练的细节,就是拉大你和大神之间距离的绊脚石,现实中,很少有人能练到120cm的大胸围,但有了这些技巧,练出自己满意的胸围并没有想象的那么难。

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